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Tips para  aumentar la masa muscular con evidencia científica

 

Tips para  aumentar la masa muscular con evidencia científica

¡Muy buenas amigos! Ya estoy una vez más por la web de Fullmusculo para hablar sobre los suplementos que han mostrado evidencia científica para ganar masa muscular.

Vamos a dar un repaso en este artículo a aquellos suplementos con un nivel de evidencia I (aquellos que han demostrado eficacia).

Y los de nivel II (aquellos que tienen evidencia inconsistente, es decir, que en algunos estudios muestran resultados positivos y en otros no) basándonos en las categorías de la ISSN (International Society of Sports Nutrition) del año 2018.

 

Antes de empezar, he de decirte que los suplementos no son el factor principal en el que debes concentrarte para ganar masa muscular.

De hecho, es el factor menos relevante (no va a suponer más de un 5% del total).

Tienes que saber que puedes ganar masa muscular sin necesidad de tomar ningún suplemento basando tu dieta en comida real.

Pero si ya controlas los aspectos básicos de tu dieta y tu entrenamiento, puede ser recomendable recibir una ayuda extra.

¡Vamos a por ello!

Pero antes de entrar en la lista completa, a modo de resumen te dejamos una tabla comparativa con los que consideramos los 3 mejores suplementos que te ayudarán en tu objetivo de conseguir más masa muscular.

Producto
OPTIMUM NUTRITION GOLD STANDARD 100% Whey Protein Powder, Double Rich Chocolate, 5 Pound
Suplemento
Proteína
Valoración
Precio
$57.94
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Tu Mejor Opción!

” alt=”Optimum Nutrition Micronized Creatine Monohydrate Powder, Unflavored, Keto Friendly, 114 Servings” data-ezsrc=”https://fullmusculo.com/home/wp-content/plugins/aawp/public/assets/img/thumb-spacer.png” />
Producto
Optimum Nutrition Micronized Creatine Monohydrate Powder, Unflavored, Keto Friendly, 114 Servings
Suplemento
Creatina
Valoración
Precio
desde $4.34
Comprar al mejor precio
” alt=”Nutricost Caffeine Pills, 200mg Per Serving (500 Caps)” data-ezsrc=”https://fullmusculo.com/home/wp-content/plugins/aawp/public/assets/img/thumb-spacer.png” />
Producto
Nutricost Caffeine Pills, 200mg Per Serving (500 Caps)
Suplemento
Cafeína
Valoración
Precio
$17.95
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Cuales son los mejores suplementos para ganar masa muscular?

Empecemos con los suplementos para aumentar músculo con nivel I de evidencia según la ISSN.

” sizes=”(max-width: 963px) 100vw, 963px” alt=”Tabla 3 Suplementos con Evidencia” width=”963″ height=”444″ data-ezsrc=”https://fullmusculo.com/home/wp-content/uploads/2019/04/Tabla3SuplementosconEvidencia.png” data-ezsrcset=”https://fullmusculo.com/home/wp-content/uploads/2019/04/Tabla3SuplementosconEvidencia.png 963w, https://fullmusculo.com/home/wp-content/uploads/2019/04/Tabla3SuplementosconEvidencia-300×138.png 300w, https://fullmusculo.com/home/wp-content/uploads/2019/04/Tabla3SuplementosconEvidencia-768×354.png 768w” />1- Proteína de suero o Whey protein

Tengo un artículo completo sobre la proteína en la web de Fullmúsculo, todo lo que necesitas saber. Podéis echarle un vistazo para profundizar en este suplemento con evidencia sobradamente demostrada.

En este apartado simplemente subrayaré las conclusiones más importantes sobre la proteína como suplemento:

La proteína de suero es la proteína de mayor valor biológico

La proteína de suero es la proteína de mayor valor biológico conocida hasta la fecha, siendo superior incluso a la proteína del huevo.

Por mayor valor biológico nos referimos a mayor cantidad de aminoácidos esenciales, mayor biodisponibilidad y mayor velocidad de absorción intestinal.

En cuanto a la proteína vegana de soja o de guisante, también ha demostrado eficacia aumentando la síntesis proteica muscular.

Lo que ocurre es que su efecto anabólico es inferior al de la proteína de suero (es de menor valor biológico), por lo tanto las recomendaciones quedarían en el límite superior del rango que hemos visto anteriormente.

La proteína es un complemento y no un sustituto

La proteína tomada en forma de suplemento no es más que una forma alternativa a la comida real de cumplir tus requerimientos diarios de proteína.

Los cuales, si entrenas para ganar masa muscular, se encuentran entre 1,5-2,5 g/kg/día.

” sizes=”(max-width: 1200px) 100vw, 1200px” alt=”cuanta proteína consumir” width=”1200″ height=”1200″ data-ezsrc=”https://fullmusculo.com/home/wp-content/uploads/2018/01/PROTEINA.jpg” data-ezsrcset=”https://fullmusculo.com/home/wp-content/uploads/2018/01/PROTEINA.jpg 1200w, https://fullmusculo.com/home/wp-content/uploads/2018/01/PROTEINA-150×150.jpg 150w, https://fullmusculo.com/home/wp-content/uploads/2018/01/PROTEINA-300×300.jpg 300w, https://fullmusculo.com/home/wp-content/uploads/2018/01/PROTEINA-768×768.jpg 768w, https://fullmusculo.com/home/wp-content/uploads/2018/01/PROTEINA-1024×1024.jpg 1024w” />¿Quiere decir eso que un batido de proteína puede sustituir a la proteína de la comida real?

Por supuesto que no.

Pero si la quieres introducir en una de las comidas tomándola junto con leche (o agua) y creatina, de la que luego hablaremos, puede ser más que recomendable.

La proteína no afecta el hígado ni los riñones

En cuanto a los mitos que rodean a la proteína se encuentran los de que son malas para el riñón y el hígado (para personas sin patologías), además de que te van a hacer crecer muscularmente como ese culturista que toma esteroides.

Sabemos a día de hoy que estos dos mitos no son ciertos, si quieres saber por qué, échale un ojo al artículo sobre proteína de suero, donde profundizo en ellos.

La proteína es para todos

La proteína es un suplemento especialmente recomendado para:

  • Deportistas de cualquier clase (especialmente si buscas la hipertrofia)
  • Personas ancianas (donde la degradación proteica está más elevada que en una persona joven)
  • Personas con obesidad (la saciedad que produce la proteína se asocia a facilitar el déficit calórico)
  • Personas en déficit calórico (en esta fase es recomendable elevar la ingesta proteica para preservar la masa muscular)
  • Sujetos sedentarios (para evitar que pierdan más masa muscular por la inactividad física).

Cuales son los tipos de proteína?

Los tipos fundamentales de proteína de suero son:

  • La proteína concentrada (pureza de aminoácidos en torno al 25-85%)
  • Aislada (pureza en torno al 85-95%)
  • Hidrolizada (95-100%).

Sin duda, el más caro es el hidrolizado (por su mayor pureza de AA y mayor velocidad de absorción), el cual solamente te lo recomiendo si tienes alguna alergia alimentaria o intolerancia a la lactosa.

Si no se da el caso, puedes optar perfectamente por un concentrado en volumen y un aislado en definición para maximizar los resultados.

Si quieres tomar solo el concentrado porque tiene una mejor relación calidad-precio no pasa nada, no vas a obtener resultados súper espectaculares en comparación por tomar aislado en su lugar.

TIP

Entra al post sobre los beneficios de la proteína de suero de leche para ver más sobre este suplemento.

 

2- La caseina

Tiene la misma función que la proteína de suero.

La caseína también procede de la leche, siendo su componente mayoritario (80%) vs el 20% restante que lo compone la proteína de suero.

La diferencia básica entre la proteína de suero y la caseína es la velocidad de absorción, siendo mayor en el caso de la proteína de suero.

Aprovechando esta diferencia, la industria de los suplementos hace negocio con ello vendiendo la caseína como una proteína de consumo pre-sueño con el argumento de “tómala por la noche, para no catabolizar”.

Fisiológicamente hablando, este argumento no tiene sentido porque por la noche no se pierde masa muscular.

Más bien al revés, el cuerpo se sensibiliza a la ganancia de masa muscular por acción de la hormona GH, que eleva el IGF1 y ya sabemos que este es un importante activador de la vía mTOR.

Recuerda, el descanso es uno de los pilares para el crecimiento muscular.

Es cierto que algunos estudios dejan en buena posición a la caseína en este sentido.

Pero lo cierto es que hay un sesgo importante en estos estudios ya que se compara a la caseína con un placebo no calórico, por lo tanto, no es de extrañar que los que consumieron caseína maximizaran su ganancia de masa muscular.

Pero no por la caseína per se, sino por haber consumido una mayor cantidad de proteína en total que el grupo que recibió el placebo

3- Creatina monohidrato

También aquí en la web de Fullmusculo, tienes un artículo que yo mismo redacté y en el que analizo en más profundidad el monohidrato de creatina.

En este apartado, al igual que en el de la proteína, repasaré las claves más importantes sobre la creatina y cómo puedes beneficiarte de ella.

Avalada por la ciencia

Ha sido avalada por la ciencia como la ayuda ergogénica más efectiva de cara a las ganancias de fuerza y masa muscular.

Ya que ayuda a mantener activa la fuente energética de los fosfágenos durante más tiempo.

No hay efectos adversos

A día de hoy ningún estudio ha demostrado que su consumo a largo plazo pueda favorecer ningún efecto adverso.

Incluso con cantidades muy por encima de la suplementación diaria recomendada de 3-5 g/d.

La fase de carga no es necesaria

Realizar la fase de carga rápida de 20g/día durante una semana solo es recomendable si quieres obtener un efecto más rápido, no obstante, no es necesario.

Con los 5 g/día durante un periodo indefinido es más que suficiente.

Excelente relación calidad-precio

Es un suplemento que se vende a muy buen precio. Si decides comprarlo, asegúrate de que tenga el sello Creapure.

La creatina es para todos

Es apta para su consumo en todas las edades pero lo ideal es que se utilice sobre todo cuando es necesaria, en este caso en deportistas dedicados al entrenamiento de la fuerza.

La creatina no provoca calvicie

No hay evidencia de que provoque alopecia en hombres. Que la creatina provoca calvicie es un mito.

Optimiza el entrenamiento y favorece la recuperación

Actúa sobre varias de las vías de señalización celular anabólicas además de favorecer la recuperación muscular.

Todos estos beneficios nos conducen a optimizar nuestro entrenamiento ya poder acercarnos cada vez más y en mejores condiciones a nuestro MRV (máximo volumen recuperable).

Puede ser beneficiosa en el ámbito extradeportivo

Puede ser beneficiosa en el ámbito extradeportivo como por ejemplo en el caso de enfermedades neurológicas al tener un efecto neuroprotector y también enfermedades metabólicas como la diabetes.

TIP

Entra al post sobre la creatina para ver más sobre este suplemento.

 

4- HMB

El HMB (beta-hidroxi beta-metilbutirato) es un metabolito de la leucina.

Ya sabemos la importancia de la Leucina para la hipertrofia.

La leucina es uno de los tres BCAAs (isoleucina, leucina y valina).

Estos tres aminoácidos se relacionan positivamente con el aumento de la masa muscular, sobre todo la leucina, que es como la chispa que enciende el fuego, que sería la síntesis proteica muscular.

El problema es que la leucina no tiene efecto si no se ve acompañada del resto de aminoácidos esenciales (por ese mismo motivo, en la tabla que he adjuntado más arriba en el artículo aparece que los aminoácidos esenciales sí tienen evidencia demostrada y los BCAAs no).

Y que a

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