Qué comer para adelgazar según la ciencia (NUEVO ESTUDIO)

Basta revisar cualquier documento con recomendaciones dietéticas oficiales (como por ejemplo las norteamericanas o las canadienses) para comprobar que con frecuencia se sugieren tanto directrices sobre alimentos (vegetales, frutas, pescado, carne, huevos…) como sobre nutrientes (sal, azúcar, grasa saturada…). Aunque es bastante obvio que las personas solemos interiorizar más fácilmente las relacionadas con alimentos, en principio el uso combinado podría parecer algo razonable. La utilización de ambas perspectivas permitiría añadir información y matices para una buena cantidad de consumidores, ya que la información sobre los nutrientes está presente en el etiquetado de la mayoría de los productos alimenticios.

¿Pero realmente es es así? ¿Esta doble perspectiva alimentos + nutrientes aporta valor y utilidad a las recomendaciones dietéticas para la población en general? Creo que es importante saberlo, ya que muchas iniciativas la utilizan, así que voy a dedicar este post a reflexionar sobre el tema.

¿Qué dicen las recomendaciones basadas en nutrientes?

El punto de partida puede ser el intentar identificar los criterios para utilizar una perspectiva u otra. En ese tema nos puede ayudar la revisión “A Global Review of Food-Based Dietary Guidelines” (2019), un trabajo del que ya hablé en este otro post y en el que se recopilaron las similitudes y diferencias de las recomendaciones dietéticas en el mundo. Basta ver uno de los gráficos para deducir el criterio principal:

Como pueden observar, los nutrientes cobran especial protagonismo a la hora de hablar de las restricciones. De las ocho más comunes, la mayoría se refieren a nutrientes. La sal es el más castigado, seguido del azúcar y de las grasas, a veces citadas de forma genérica y otras centrándose en la saturada.

Si repasan el resto de datos y gráficos del estudio, comprobarán que las recomendaciones en sentido contrario, las relacionadas con una mayor ingesta o una priorización en la dieta, se inclinan por la otra perspectiva y se refieren casi todas a alimentos o a ciertos tipos de alimentos, no a nutrientes.

Las recomendaciones de reducción de nutrientes no son nuevas, ni mucho menos. Como también expliqué en una serie de posts sobre la historia de las recomendaciones dietéticas norteamericanas, estos tres nutrientes han estado en la lista negra  desde el principio de las recomencaciones oficiales, allá por 1977. Y hasta hoy.

Los rangos de ingesta aconsejados suelen andar por los siguientes valores:

  • Menos del 10% de la energía a partir del azúcares añadidos.
  • Menos del 10% de energía a partir de grasa saturada.
  • Menos de 5 gramos de sal diarios.

¿De dónde se deducen estas restricciones tan universales y consensuadas? De forma muy breve y resumida y sin entrar en detalles, se podría decir que se suelen utilizar dos tipos de argumentos. Por un lado, los resultados de una buena cantidad de estudios observacionales en los que se ha relacionado su mayor ingesta con peores resultados de salud. Y por otro, la detección de ciertos efectos fisiológicos negativos cuando su ingesta se considera excesiva: Aumento de la tensión arterial con la sal, aumento de la energía con el azúcar y aumento del colesterol con la grasa saturada.

Utilidad de las recomendaciones basadas en nutrientes

Si estas recomendaciones llevan haciéndose tanto tiempo, lo lógico sería intentar evaluar de forma crítica y exigente si han servido para algo. No creo que se haya realizado una evaluación formal y completa, pero podemos intentar hacerla en base a diversos datos y resultados.

En primer lugar, los grandes números sobre salud no son nada halagüeños. Como se concluye en “Trends in adult body-mass index in 200 countries from 1975 to 2014: a pooled analysis of 1698 population-based measurement studies with 19,2 million participants” (2016), hay más obesidad que nunca. Y como se detalla en “Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017” (2018), el efecto negativo en la salud de la mala alimentación en el mundo llega a cifras que asustan.

En segundo lugar, hay una buena cantidad de estudios que ponen en duda la relevancia real de los posibles efectos en la salud de la reducción de algunos de estos nutrientes. Como he dicho, los estudios observacionales suelen encontrar relación entre su consumo elevado y peores indicadores de salud, pero cada día aparecen más investigaciones en las que los resultados son heterogéneos y menos claros. Por otro lado, según se han ido analizando con más detalle y rigor los datos de ensayos e intervenciones específicas diseñadas para reducir su consumo, los resultados parecen ser de pequeña magnitud y poco concluyentes. Pueden encontrar referencias a los resultados de los últimos estudios sobre la sal en este post y sobre la grasa saturada en este otro post. Si quieren profundizar más, les recomiendo recurrir al libro “Lo que dice la ciencia sobre comer saludable“.

En tercer lugar, parece que el efecto práctico y real de este tipo de recomendaciones tiene poco que ver con una mejora en la alimentación. Una de sus principales consecuencias ha sido la aparición de innumerables productos “bajos en X” o “sin X añadido“, tales como los refrescos edulcorados, los derivados de carne procesada bajos en grasas y sal, la bollería y los panes sin azúcares añadidos, los bebibles lácteos con edulcorantes, etc. Sin embargo, este tipo de productos todavía no han demostrado aportar ningún beneficio real para la salud, medido en forma de prevención de enfermedades o reducción de al mortalidad. De hecho, puede que incluso sean contraproducentes para algunas cuestiones, como se podría deducir de la reciente revisión sistemática “Systematic review of the impact of nutrition claims related to fat, sugar and energy content on food choices and energy intake” (2020). Sus autores concluyeron que las declaraciones de salud sobre estos tres nutrientes ” (…) pueden llevar a aumentar el consumo de alimentos y la ingesta general de energía. Esto puede ir en contra de los esfuerzos para abordar el sobrepeso y la obesidad.”. 

Y, en cuarto lugar, este tipo de directrices restrictivas basadas en nutrientes pueden tener otro efecto secundario, también contraproducente. Me refiero a su limitación a la hora de cocinar alimentos frescos y saludables en nuestros hogares, como las hortalizas, las legumbres, el pescado o las aves, dando lugar a comidas menos sabrosas, menos palatables y menos apetecibles.

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