Conoce tus macronutrientes

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Mantenga sus macros en equilibrio
es fundamental para un buen rendimiento.

Dependiendo del deporte, los atletas pueden necesitar ajustar su ingesta de macronutrientes, especialmente cuando se trata de carbohidratos y proteínas.

Los carbohidratos, las proteínas y las grasas se denominan macronutrientes en los alimentos. “Macro” significa grande, y necesitamos relativamente más de estos nutrientes que los “micronutrientes”: vitaminas y minerales. La cantidad de los diversos macronutrientes que necesitan los atletas depende del tipo y la intensidad de la actividad que estén realizando. Aquí hay un resumen rápido de lo que los atletas deben saber sobre sus macros.

carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía durante el ejercicio, por eso es tan importante que los deportistas consuman cantidades adecuadas. Esto asegura que tengan reservas de carbohidratos fácilmente disponibles en los músculos, el hígado y el torrente sanguíneo. Una dieta equilibrada que proporcione aproximadamente la mitad (45 a 55 por ciento) de las calorías de los carbohidratos debería ser suficiente para la mayoría de las personas moderadamente activas. Sin embargo, los atletas de resistencia pueden necesitar proporcionalmente más (en el rango de 55 a 65 por ciento de las calorías totales), mientras que los atletas de ultra resistencia (que asisten a eventos de más de 4 horas) necesitan incluso más: hasta el 75 por ciento de sus calorías totales provienen de carbohidratos. .

Las personas que hacen dieta deportiva prefieren calcular las necesidades de carbohidratos en función del peso corporal en lugar de un porcentaje de calorías, ya que el atleta establece una meta de ingesta específica. Para el ejercicio general, se recomienda a los atletas que consuman de 5 a 7 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal (o alrededor de 2,5 a 3 gramos por libra). Los atletas de resistencia (corredores, ciclistas, nadadores) necesitan más: el objetivo es de 7 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal (aproximadamente de 3 a 4,5 gramos por libra). Los atletas de ultra-resistencia que compiten en competencias que duran cuatro horas o más pueden necesitar 11 gramos o más por kilogramo de peso corporal (5 gramos por libra).

proteína
La proteína ayuda al ejercicio, pero no es su principal fuente de energía. Tiene muchas otras funciones más importantes en el cuerpo. Por supuesto, la proteína de la dieta es necesaria para la reparación y el crecimiento de los músculos, pero también para producir enzimas, proteínas que ayudan a miles de reacciones químicas en el cuerpo, incluida la obtención de energía de los alimentos. Las hormonas como la insulina y el glucagón, que ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre, se elaboran a partir de los aminoácidos de las proteínas que consume. Y su cuerpo usa la proteína en su dieta para producir anticuerpos, proteínas que ayudan a su cuerpo a combatir las infecciones.

La ingesta recomendada de proteínas a menudo se expresa como un porcentaje de las calorías totales, y una dieta equilibrada debe proporcionar proteínas en el rango del 20 al 30 por ciento de las calorías. Pero los nutricionistas deportivos prefieren calcular las necesidades de proteínas en función del peso corporal, al igual que los carbohidratos.

Debería tener sentido que los atletas necesiten más proteínas que las personas inmóviles, ya que normalmente tienen más masa muscular. La ingesta de proteínas recomendada para los atletas de resistencia está en el rango de 0,5 a 0,6 gramos por libra de peso corporal. Los atletas de fuerza necesitan un poco más y deben consumir alrededor de 0,7-0,8 gramos por libra de peso corporal. Eso significa que un atleta de 180 libras necesitaría alrededor de 90 a 110 gramos por día para apoyar las actividades de resistencia, o alrededor de 130 a 150 gramos por día para apoyar el entrenamiento de fuerza.

Idealmente, sin embargo, la ingesta de proteínas se adaptaría a la cantidad de masa corporal magra (LBM). Su LBM es todo el peso de su cuerpo que no es grasa: sus músculos, huesos, órganos, tejidos y agua. Las pruebas de composición corporal pueden determinar su LBM, y se recomienda a los atletas que consuman aproximadamente 1 gramo de proteína dietética por libra de masa magra. Los atletas de fuerza pueden necesitar un poco más.

grasa
Las grasas dietéticas proporcionan ácidos grasos esenciales al cuerpo, lo que significa que su cuerpo no puede producirlos por sí solo, por lo que debe consumirlos. Son una parte importante de la estructura de cada célula de su cuerpo y sirven como una valiosa fuente de energía durante la actividad.

En lugar de sugerir una cantidad exacta de grasa para los atletas, los nutricionistas del ejercicio generalmente recomiendan una ingesta de alrededor del 25 al 30 por ciento de sus calorías totales, la cantidad recomendada para la población en general. Debido a que la ingesta de carbohidratos y proteínas es más específica, una vez que se cumplen estos objetivos de ingesta, la ingesta de grasas cae naturalmente dentro del rango recomendado. Y al igual que la población en general, se alienta a los atletas a elegir principalmente grasas insaturadas de alimentos como nueces, semillas, aguacates, pescado azul y aceites como canola y aceitunas.

Si bien los carbohidratos se consideran la principal fuente de energía del cuerpo, el cuerpo utiliza tanto los carbohidratos como las grasas como fuentes de energía, según la intensidad y la duración de la actividad. Con una intensidad de entrenamiento de ligera a moderada, la grasa cubre aproximadamente la mitad de las necesidades energéticas del cuerpo, especialmente al aumentar la duración. Por ejemplo, después de más de 20 minutos de trote a un ritmo moderado, la grasa se vuelve cada vez más importante que los carbohidratos para mantener la actividad.

Mantener sus macros en equilibrio es importante para un buen rendimiento, y los atletas deben evitar las tendencias dietéticas que alteren ese equilibrio.



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